19. November 2013

Mehr Power im Sport durch Rote Bete? Ich teste, ob da etwas dran sein könnte. Teil 1: Die Theorie

6 Uhr morgens. Mir ist kalt. Es ist noch eine Stunde bis zum Start des Endura Alptentraum: Ich sitze da und zwinge mir ein pappiges Müsli rein. Pelzgeschmack auf der Zunge. Ich friere leicht. Muss fast brechen: Morgens etwas essen, das kann ich kaum.



Rote Bete - das ist doch das etwas muffige Wintergemüse?

Ganz anders - neben mir, in Plauderlaune - Sebastian. Er dreht den Verschluss ab, setzt an - und trinkt einen halben Liter Rote Bete-Saft. Rote-Bete-Saft! Mir kommt es fast hoch ...

Der Trend im Ausdauersport - Rote Bete auf dem Vormarsch


Ich gebe zu, ich habe mich bis dahin nie mit der Roten Bete beschäftigt: Es sei denn, ich koche daheim einen leckeren Borschtsch. Dass dieses Wintergemüse aber eine "signifikante Leistungssteigerung" bei Ausdauersportarten haben soll, das hatte ich noch gar nicht auf dem Zeiger.



Aus dieser Menge bekomme ich 0,6l Rote Bete-Saft

Ich finde Sebastians Enthusiasmus für dieses Gemüse so spannend, dass ich mich mehr mit der Roten Bete (nicht "Rote Beete" mit Doppel-E schreiben!) beschäftige. Und tatsächlich: Es ist mehr, als ein "Geheimtrick aus dem Bio-Laden", wie ich anfangs dachte, sondern ein durchaus ernster und mit vielen Forschungen begleiteter Trend in der Leistungssteigerungs-Forschung.

Umso mehr freue ich mich, dass der Leiter der Forschungs- & Entwicklungsabteilung bei Sponser Sport Food, Remo Jutzeler, mir auf Anfrage mehr als ein Dutzend White Paper und Studien zu diesem Thema schickt. Na, dann mal los ... 

Rote Bete - das Wintergemüse mit Power


Was macht die Rote Bete so interessant? Das Gemüse mit dem abfärbenden Eindruck - also dessen Saft - reduziert nachweislich den Blutdruck und die Sauerstoffschuld bei submaximaler Belastung und erhöht die "Toleranz" bei hochintensivem Radfahren*. 

Genereller gesagt: Rote Bete-Saft hat positive Einflüsse auf das Herz-Kreislaufsystem, verlängert die Lebenszeit* und das - zumindest teilweise - wird dem hohen Nitratgehalt dieses Gemüses zugeschrieben.



Kleine Doktorarbeit? Na, mal sachte. Aber einige Studien habe ich gelesen.

Weiter heißt es in einer Studie unter jap.org von 2011, dass eine kurzzeitige (4-6 Tage) Gabe von Nitrat-reichem Rote Bete-Saft den Plasma-Gehalt des Blutes erhöhen und den systolischen Blutdruck senken würde* - also: Verbesserte Übungsökonomie.

Nitrat ist also der Schlüssel?

Nitrat, Nitrit - was ist das? 


Was also ist Nitrat? Zunächst einmal ist Nitrat - NO3 - ein natürlicher Inhaltsstoff, der vor allem in Wintergemüsen (wie eben Roter Bete, aber auch Rucola, Spinat oder Sellerie) vorkommt. Der hohe Gehalt hängt allerdings nur teilweise mit der künstlichen Zugabe von Stickstoff-Düngern gerade im Winter durch die Landwirte zusammen.



Kostet nicht viel: Gibts gerade im Winter immer frisch. 

Was ich interessant finde: Nitrat ist in Roter Bete mit rund 1.000 bis 2.500 mg/kg nur in "hoher" Konzentration vorhanden - wesentlich höhere Nitratkonzentrationen weisen mit über 2.500 mg/kg der Rucola, Spinat (!), Rhababer und Amaranth auf**. Allerdings kocht man die ja auch, oder verarbeitet diese Gemüse (bis auf den Rucola). Roh dann doch eher die Rote Bete.

Nitrat ist aber auch in im Trinkwasser und vor allem in gepökeltem Fleisch vorhanden. Allerdings: 50% der Nitrataufnahme geschieht über Gemüse.


Nitrat und Nitrit - chemisch gesehen.

Zudem bildet der Körper auch selbst Nitrat. Im Schnitt entspricht diese der durch die Nahrung aufgenommenen Menge.*** Der Körper bildet Nitrat über einen spannenden Weg - Achtung Biochemie: Aus der Aminosäure Arginin entsteht zunächst gasförmiges Stickoxid (NO), was dann wiederum entweder zu N2O3 und N2O4 oder über Nitrit zu Nitrat umgewandelt wird.

Nitrat ist giftig. Ist es doch, oder?


Vor allem in den Achtzigerjahren ist Nitrat - und damit auch die arme Rote Bete - in Verruf geraten, da der hohe Gehalt in diesen Gemüsen mit erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurde. Neuere Studien widerlegen dies klar: Nitrat ist ein natürlicher Stoff der praktisch nicht toxisch ist.

Praktisch nicht toxisch - das bedeutet, man könnte seine giftige Wirkung mit der von Natriumchlorid - also Kochsalz - vergleichen***.



10 EL Salz sind tödlich. Die selbe Menge Nitrat ebenso. Wie viele Knollen sind das?

Dennoch warnen Experten: Wie bei jedem Stoff, gibt es auch bei Nitrat viele, nicht erforschte Nebenwirkungen oder auch unerwünschte Nebeneffekte. Eine Studie******, die ich zum generellen Medikamentenmissbrauch (allerdings in UK) gelesen habe, zeigt eine um 175% gesteigerte Nachfrage nach NO-Produkten bei Amateursportlern (wobei der Missbrauch von Schmerzmitteln und Koffeinen noch weit Vorsprung hat) von 2006 zu 2008.

Nitrat-Produkte sind längst kein Geheimtipp mehr im Amateursport.

Und das war vor 5 Jahren. Wie sieht das wohl heute aus?

Also aufgepasst: Viel hilft eben nicht viel!

Wie wirken Nitrat und Nitrit im Körper?


Nitrat wird sehr schnell ins Blut aufgenommen: Rund eine Stunde nach Einnahme erreicht die Konzentration ihren Höchstwert - diese bleibt für etwa 6 Stunden relativ konstant hoch. Genug Zeit also für ein Rennrad-Event bis 150 km oder den finalen Push. Ein Teil wird zu Nitrit umgewandelt, ein größerer Teil zu NO - Stickoxid. 

Die wichtigste Wirkung des Nitrits ist die Erweiterung der Blutgefäße - Nitrat selbst besitzt keine Wirkung auf den Körper**. Die Studie von Antidoping.ch bescheinigt weiterhin einen reduzierten Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Leistungen bei längerer Aufrechterhaltung dieser (mehr und länger können!), eine erhöhte Endleistung bei Stufentests, erhöhte Kohlenhydrat- und reduzierte Fettverbrennung (Achtung bei allen, die abnehmen wollen!) und die schon benannte systolische Blutdrucksenkung.


Ob mir Rote Bete beim Alpentraum geholfen hätte? Naja, ich weiß ja nicht ...

Allerdings ist vieles noch nicht erforscht oder endgültig geklärt: Reduziert sich wirklich der Energieverbrauch nachweislich? Werden die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen, bilden ATP) wirklich effizienter bei der Herstellung des Adenosin-Triphosphates?

Es bleibt spannend.

Mehr Power durch Rote Bete - wie dosieren und anwenden?


Wie sollte man nun vorgehen, wenn man sich auch mal mit Roter Bete "dopen" will? Maximal sind mehrtägige Einnahmen von 300 bis 500 mg Nitrat - das entspricht etwa einem halben Liter Rote Bete-Saft - bis zu 15 Tage untersucht. Das halte ich persönlich allerdings für etwas übertrieben.



Anscheinend eher was für kurze Belastungen, diese Knolle.

Logischer erscheinen mir da Anwendungen über 3 bis 6 Tage mit den besprochenen Mengen, wobei die Wirkung bisher auf hochintensive Belastungen von 6 bis 30 Minuten belegt und untersucht sind.

Auch wirkungsvoll ist die einmalige Einnahme von Roter Bete-Saft etwa 2,5 bis 3 Stunden vor der Leistung**.

Studien belegen Leistungssteigerung durch Rote Bete-Saft/Nitrat. Oder auch nicht.


Ich habe längst nicht alles zu diesem Thema gelesen und bin da sicher auch alles andere als ein Experte. Aber was ich lese, sind zwiespältige Ergebnisse. Die Studie "Dietary Nitrate Supplementation ..."* belegt die Wirkung einer wie oben beschriebenen 4-6-tägigen Beigabe von Rote Bete-Saft: Eine 12 bis 14%iger Reduktion der Sauerstoffschuld wurde nachgewiesen.

Minus 12% - das ist doch schon mal was!

Dagegen schreibt eine andere Studie**** dass es "keine messbare Leistungssteigerung" bei einmaliger Zugabe von Rote-Bete-Saft bei einem einstündigen Zeitfahr-Event mit trainierten Rennrad-Sportlern gibt. Weder der Puls noch noch der Power-Output hatten irgendwelche Unterschiede zur nitratlosen Kontrollgruppe. Mmh, Okay. 



Belegt: Bei hochintensiven, eher kurzen Einheiten.

Wiederum zeigt eine weitere Studie des selben Instituts***** dass eine 6-tägige Gabe von Roter Bete-Saft (0,5 l/d) bei einem 10-Kilometer Zeitfahren die VO2 von um durchschnittlich 20% gesenkt hatte und damit sehr wohl zu besseren Ergebnissen geführt habe.

Und so könnte ich wohl wahrscheinlich noch zig andere Studien checken - und viele, viele Fürs und Widers finden.

Ich muss es wohl mal selbst testen ... 

Mein Rote-Bete-Test


Wie gehe ich dabei vor? Ich wende mich an Remo Jutzeler, Ingenieur der Lebensmittelwissenschaften und Leiter der Forschungs- und Entwicklungsabteilung des schweizerischen Sportfood-Herstellers Sponser.



Demnächst teste ich Kaufsäfte gegen selbstgepresst. Und ein Profi-Produkt.

Welche Tipps ich von ihm für meinen - nicht ganz so ernst gemeinten - Rote-Bete-Power-Test bekomme und wie ich dabei vorgehen werde, das erfahrt Ihr im nächsten Blog-Post zum Thema "Mehr Power durch Rote-Bete?"


Habt Ihr Erfahrungen mit Roter Bete im Ausdauersport? Ich freue mich auf Eure Kommentare.





Zitierte Studien: 

* Studie "Dietary Nitrate reduces O2 Cost of Walking and Cycling" von Lanley et.al / 2011 / JAPPLPHYSIOL
** Whitepaper "Nitrat und Randensaft" von antidoping.ch / März 2012
*** Beitrag "Nitrat - Neubewertung der gesundheitlichen Bedeutung von Nitrat in Gemüse" vom Bulletin des Bundesamtes für Gesundheit / Januar 2010
**** Abstract "No Improvement in Endurance-Performance Following a Single Dose of Bettroot-Juice" von Cermak et.al / Juli 2012
***** Abstract "Nitrate Supplementation´s Improvement of 10 km time-trial Performance in trained cyclists" von Cermak et.at /  Februar 2012
****** Studie "Potentially fatal new trend in performance enhancement: a cautonary note on nitrite" vom JSSN, Petroczi & Naughton in 2010

Kommentare:

  1. Hi Larsi,

    schön, dass du dich hier als Versuchskaninchen betätigst. Der Ton deines Artikels lässt anklingen, dass du die Testergebnisse hier ehrlich wiedergibst und nicht für dich behältst, um dir beim nächsten Alpentraum einen unfairen Vorteil zu verschaffen ;)

    Im Ernst: danke für den Tipp! Das Thema ist mir vollkommen neu. Ach: und witzig geschrieben! Du wirst immer besser :)

    LG Lars

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    1. hi larsi,

      danke für deinen kommentar. ja, an meinem dopingprogramm dürfen alle teil haben :)

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  2. Hallo Lars,

    ich habe meine Erfahrungen schon gemacht. Mit industriell angefertigtem Produkt aus Österreich. Dort soll auch eine viel höhere Konzentration drin sein, als Du mit dem Trinken von purer Rote Bete erreichen kannst. Ich bin jedenfalls (fürs Laufen) überzeugt vom Produkt und werde nächstes Jahr bei meinen Wettkämpfen drauf zurückgreifen.

    Hier mien kurzer Bericht:
    http://work2chill.tumblr.com/post/64202294504/schneller-hase-durch-fitrabbit-der-test

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    1. hi stefan & danke für deinen kommentar.
      dein artikel ist interessant - aber durch keine zahlen belegt - garmin-daten o.Ä... ist der leistungsgewinn, über den du abschließend schreibst,dein rein subjektiver eindruck oder hast du das was handfestes?
      grüße, L

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    2. Hi Lars! Natürlich nur subjektives Empfinden. Getestet wird im nächsten Jahr ausführlich! LG Stefan

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    3. moin stefan, das brauchst du nicht, denn nach meinem test im jan/feb werden keine offenen fragen mehr da sein :-)

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  3. Hallo Lars,
    von Leistungssteigerung durch Rote Beete hört man zur Zeit häufig. Meine größten Bedenken habe ich bezüglich des aus Nitrat [NO3-]entstehenden Nitrits [NO2-], welches im Körper in krebserregende Nitrosamine umgewandelt wird. Von daher ist Nitrat mit Sicherheit nicht als harmlos einzustufen, denk alleine an die bestehenden Nitrat-Grenzwerte für Trinkwasser, die in vielen Regionen kaum einzuhalten sind. Ich fände es gut, wenn Du in diese Richtung weiter recherchieren würdest.

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    1. moin & danke für deinen comment.

      ja, zum thema nitit & nitrosamine habe ich in einigen der studien etwas gelesen. tenor war, dass trotz zeitweiliger hochdosierung keine probleme auftreten können: ich gehe davon aus, dass man nicht die ganze saison über rote bete-saft literweise kippt. ich kann deinen hinweis aber verstehen.

      ganz ehrlich: auf meinem leistungsniveau bin ich eher skeptisch, dass das was bringt. ich schau mal :)

      mal gucken, was ich da noch herausfinden kann, was deine frage mit den nitrosaminen angeht. allerdings bin ich ja nur ein interessierter hobby-blogger, kein bio-chemiker. erwarte also bitte keine doktorarbeit :)

      grüße, L

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    2. Lieber Anonym - das Nitrit im Körper in krebserregende Nitrosamine umgewandelt wird stimmt mal nicht. Theoretisch kann das passieren. Dazu müssten jedoch auch Amine anwesend sein und zudem verhindern sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamin C. die Umwandlung! Wenn dem so wäre das Nitrit "immer" bzw. "grundsätzlich" zu Nitrosaminen umgewandelt werden würde, dann dürftest du deinen eigenen Speichel (egal ob du Rote Bete getrunken hast oder nicht) nicht mehr schlucken, da hier das Nitrit in 1.000 facher Konzentration im Vergleich zum Blut vorliegt (und das macht natürlich der Körper selbst, da Nitrit im Immunsystem zb. bei der Bakterienabwehr eine ganz wichtige Rolle spielt!) Zudem wurde diese "Nitrosaminvermutung" noch nie wissenschaftlich nachgewiesen. Und sollten sich Nitrosamine bilden, dann hat der Körper dafür eigene Schutzmechanismen (die durch Gemüsekonsum gestärkt werden), das diese GARANTIERT nicht schädlich sind, da ja sonst JEDER Raucher Krebs bekommen müsste, der die Nitrosamine direkt einatmet - Und auch die Nitrat Grenzwerte im Trinkwasser sind fürn "Hugo" weil gesundheitlich für den Menschen nicht bedenklich! Jedoch ist ein hoher Nitratwert im Trinkwasser - der sich durch billige Testreifen EINFACH nachweisen lässt ein Indiz dafür, dass das Wasser sehr "verunreinigt" ist zb. mit Bakterien, die mit dem Nitrat (Ursache = Überdünung in der Landwirtschaft) ins Trinkwasser gelangen. Und diese können dann schon gesundheitliche Probleme verursachen. Also wegen dem Nitrat im Trinkwasser mache ich mir keine Sorgen - eher wegen der Hormone etc. die da drinnen schwimmen.

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  4. Dieser Kommentar wurde vom Autor entfernt.

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  5. Hi Lars,

    inwiefern mir Rote Bete beim Ausdauersport geholfen hat, kann ich nicht wirklich beurteilen, da ich da noch nie drauf geachtet habe. Aber ich geb hier mal kurz meine Erfahrungen mit Rote Bete zum Besten:
    1. Rote Bete in Scheiben (weichgekocht und eingelegt) aus dem Glas hab ich nie gemocht. Die dabei verwendeten Gewürze fand ich immer furchtbar – ich schmeckte da immer Kümmel raus; brrr, schüttel. Ob der tatsächlich drin war, weiß ich nicht. Konsistenz dieser Scheiben aus den Gläsern war auch nicht meins.

    2. Du schreibst Wintergemüse. Da musste ich grinsen. Ich kenne es nur als Sommergemüse. Nicht aus Deutschland, sondern aus Brasilien. Mitten im heißen brasilianischen Sommer (da haben wir in Deutschland übrigens Winter ;-) habe ich rote Bete schätzen und lieben gelernt.

    3. Es ist vor allem die Art der Zubereitung, die ich mag, denn die Rote Bete wird dort mit 2 anderen Dingen kombiniert: Orangen und Möhren. Und zwar schälst du alles, gibst Rote Bete, Orangen und Möhren in einen Mixer, lässt diesen einmal kurz auf Hochtouren laufen und hast danach ein herrlich erfrischenden Saft, der seinesgleichen sucht. Die Kombination von erdiger Rote mit der Süße der Orange und dem Geschmack der Möhre ergibt ein wunderbar leckeres Getränk, das bei mir gefühlt - nach einem langen Tag unterwegs - immer die Lebensgeister belebt hat. Zum Schluss greift man zu einem Löffel und isst die nicht vom Mixer zerkleinerten Feinststücke - lecker!

    4. Werde demnächst mal testen, inwiefern sich das bei Ausdauerleistungen (auf dem Rad) auswirkt (Beim Laufen bzw. vor einem Lauf würde ich allerdings eher davon abraten).

    Gruß

    ;-)oas

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  6. Ich möchte noch auf die 2 Arten von Säfte eingehen. Es gibt naturbelassene Rote Beete Saft und den mit Milchsäure vergorenen. Von zweitem möchte ich ernsthaft abraten: Er wirkt abführend. Das wäre während eines Wettkampfes sehr ungünstig! :D

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    1. hi sebastian,

      das wird natürlich auch getestet :)

      aktuell habe ich die ersten beiden tests (einmalige gabe vor belastung und 2-tage-loading mit je 750 ml) mit milchsauer vergorenem saft durchgeführt.

      ich kann die beschriebene abführende wirkung nur teilweise bestätigen (kann aber auch an der kombi mit den morgen-espressi gelegen haben :)

      ride safe,
      L

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