1. Juni 2014

5 Trainings-Tipps für die Langstrecke auf dem Rennrad: Eine etwas andere Sternfahrt.

"Endlich habe ich die 300 Kilometer-Grenze!" - Ihr kennt das? Das ist der Jubel, den früher oder später (fast) ein jeder Rennrad-Enthusiast einmal ausstoßen will/wird.

Und ganz gleich welche Grenze Ihr Euch setzt, ob es die geschafften 5.000 Höhenmeter (vielleicht die +6.000 Höhenmeter der Endura Alpentraum?) oder das Erreichen der 300 Kilometer (vielleicht den Klassiker Zeitfahren Hamburg-Berlin?) werden - jedes neue Verschieben einer persönlichen Grenze ist ein Erfolgserlebnis der besonderen Art, auf das man lange zurück blicken kann.

Zurecht. Denn einfach nur das Rennrad zu bewegen, das ist vielen zu wenig. 

(M)eine Definition: Was ist eigentlich "Langstrecke"?


Auch wenn für viele von Euch, diejenigen zum Beispiel, die bei 400 km, 600 km-Brevets oder den ultralangen Events wie Trondheim-Oslo, London-Edinburgh-London oder ähnlichen Veranstaltungen antreten, die 300 Kilometer schon nicht mehr zur "Langstrecke" zählen mögen, für viele andere ist die magische "3" eine ernste und heftige Marke, die es erst einmal zu erreichen gilt.



Hoch im Norden: Wir haben keine Berge. Dafür
geile Routen für Langstrecken-Fahrten. Zum Beispiel entlang
endloser Deiche.

An all jene richtet sich dieser Blog-Post. Doch was ist nun eigentlich die Langstrecke?

In Deutschland gelten Rennen oder Radsport-Veranstaltungen ab 200 Kilometer als Radmarathon. Wobei dann gleichzeitig Distanzen von 200 Kilometer auch die ersten, wenn auch kürzesten, Brevets sind und als Einstieg in diese Szene gelten.

Der Unterschied ist klar: Radmarathons sind Rennveranstaltungen, die zumeist im großen Feld gestartet werden und normalerweise auf nicht abgesperrten Strecken mit Zeitmessung und Rang-Ermittlung ausgetragen werden. Jedermann-Rennen oder auch RTFs also, RTFs natürlich ohne Zeitnahme und Rang-Ermittlung.

Brevets - französisch für "Prüfung" - sind im Prinzip Einzelzeitfahren, bei denen es gilt, sich (meist)  selbstversorgt und (oftmals) nach eigener Navigationsleistung einen Weg zu einem Ziel zu suchen, und dieses natürlich auch zu erreichen.

Die Brevet-Szene (und -Fahrer) unterscheidet sich deutlich von der Radmarathon- oder Renn-Szene. Denn für einen Brevet-Fahrer beginnt ab 200 Kilometer erst der Brevet - Prüfungen mit 400, 600, 1.000 und mehr Kilometer, wie das 1.200 Kilometer lange Paris-Brest-Paris, sind dann die richtig harten Veranstaltungen. In Brevet-Augen gilt das dann als Langstrecke.

Auch unterscheiden sich Brevet-Räder von den Rennrädern, die an einem Jedermann-Rennen bis 200 km am Start sind, deutlich. Da ich da aber kein Experte bin, möchte ich gern auf die einschlägigen Blogs der faszinierenden Langstrecken- und Brevet-Szene verweisen.

Ich habe da meine eigene Definition. War für mich in meinem ersten Rad-Jahr 2010 noch eine Distanz von 180 Kilometern das absolute Maximum, ist schon ein Jahr später eine maximale Tagesleistung von 200 Kilometern Normalität. Heute würde ich für mich alles über 250 bis 300 Kilometer (je nach Profilierung) als Langstrecke bezeichnen. Wie gesagt: Für mich und meine eigene Leistungsfähigkeit.



So hat sich meine Definition von "Langstrecke" über
die Jahre in Relation zu meinen Rennen und
Jahres-Umfängen verändert.

Die 100 fahre ich locker, ohne viel Vorbereitung im Training weg. 150 Kilometer sind - gerade in Rennhärte und mit Höhenmetern - da schon eine andere Nummer. So ein Dreiländergiro mit 160 Kilometern zum Beispiel oder der Gran Fondo Nove Colli mit etwas mehr als 200 Kilometern sind schon ganz schöne Brocken.

Interessant, wenn ich mir meine eigene Entwicklung anschaue: 2008 mache ich meine ersten langen Touren, schaffe pro Tag im Schnitt 100 km. Da ist für mich dann auch Schuss. Schon 2011 fahre ich im Schnitt 150 km pro Rennen, und das 10 mal in diesem Jahr. Bei 180 km beginnt da für mich die Langstrecke. Und heute? Alles ab 300 km ist für mich "jenseits", alles darunter machbar.

Ab etwa 200 km fängt es bei mir an "weh zu tun" - und das nicht nur in Schenkeln und Sitzfleisch. Vor allem die Psyche beginnt ab dieser Distanz eine immer entscheidendere Rolle zu spielen. Und ab 250 gehe ich langsam an meine Grenzen. Deshalb eben die 250. Für mich, wie gesagt - jeder mag da seine eigene individuelle Marke haben.

Ich möchte mich ja heute an all diejenigen wenden, die sich die 300 vornehmen. Wie also am besten diese Distanz erreichen?

Trainings-Tipp 1: Think big!


Ich bin bei allen meiner Vorbereitungen auf Langstrecken-Events eigentlich immer gleich vorgegangen. Wenig trainingstheoretisch, muss ich zugeben, denn, meiner Meinung nach, helfen die ganzen Pro-Tipps - so interessant Bücher wie die "Trainings-Bibel für Radsportler" oder "Von Null auf 1.000" und andere auch sein mögen - uns "Normalos", die Beruf und Familie vereinen müssen, eher wenig. Wie gesagt: Mir helfen sie wenig.

Ich richte mich nach einer Faustregel: Wenn ich 75% von etwas schaffe, schaffe ich auch die 100%.

Das bedeutet, wenn Ihr bei einem 300 Kilometer-Event bestehen wollt, dann trainiert Ihr mit 250 Kilometern. keine Sorge, auch das ist noch eine Nummer. 250 Kilometer muss man auch erst mal fahren können.



Bei +200 km Tagesleistung heißt es früh aufstehen!

Hier die zweite Faustregel: Ich rechne mit 25 km/h Schnitt. Macht bei 250 Kilometern also runde 10 Stunden, die Ihr einplanen müsst. Da geht dann also ein Tag für drauf: Schön früh, am besten gegen 6 Uhr losfahren - 16 Uhr wieder daheim sein und vielleicht noch nach der verdienten heißen Dusche die Radsport-Übertragung auf Eurosport genießen ... perfekter Trainingstag!

Training für die Langstrecke: Meine Sternfahrt.


Wie kann so ein Training also aussehen? Zum Beispiel meine Vorbereitung auf die Mecklenburger Seenrunde 2014, ein 322 Kilometer langes Event. Ich denke mir ein Spiel aus. Eine Sternfahrt. Da ich ja selbst nur einer bin, ist es also eine Sternfahrt, die aus mehreren Trainings-Einheiten, bei mir sind es 5 geplante, besteht.

Das System ist ganz einfach: Ich verlasse Hamburg in einer bestimmten Himmelsrichtung. Fahre 110, 120, 130 Kilometer weit zu einem Scheitelpunkt. Und dort drehe ich um. So erreiche ich noch am selben Tag wieder meinen Ausgangspunkt und trainiere gleichzeitig meine +200 km-Leistungen.

Diese Fahrten wiederhole ich jede Woche. Mal geht es nach Südosten, mal nach Nordwesten, mal nach Norden usw.. So zumindest war der Plan: Aufgrund einer langen Erkältung schaffe ich zwar nur zwei Fahrten, zwei weitere hole ich aber nach.



Geplant hatte ich 5 Strecken, leider
nur 2 geschafft. So aber könnte eine Sternfahrt aussehen.

Anyway: Das System funktioniert. Und die Vorteile liegen für mich auf der Hand. Ich bin am selben Tag wieder daheim, habe also keine Hotel- oder Zugkosten. Im Umkreis +100 Kilometern befinde ich mich noch im HVV-Streckennetz, das hier recht dicht ausgebaut ist - passierte etwas, finde ich mit dem ÖPNV schnell wieder nach Hause. Ich brauche wenig logistischen Aufwand, zum Beispiel bei der Streckenplanung, denn ich plane ja nur die Hälfte der Strecke. Ich habe keinerlei oder nur minimal Gepäck bei mir.

Und der größte Vorteil: Die Strecke ist immer gerecht.

Habe ich auf der Hin-Tour Rückenwind, muss ich dann bei der Rück-Tour diesen Bonus wieder abarbeiten. Nervt mich fieser Gegenwind auf der Hin-Tour, so kann ich auf der Rückfahrt die Früchte der Arbeit ernten.


Also: Die 75%-Marke hilft Euch, auf ein Event wie z.B, die 300 Kilometer hin zu trainieren. Wenn Ihr 250 Kilometer auf dem Rennrad reiten könnt, dann sicher auch noch weitere 50 Kilometer.

Trainings-Tipp 2: Simuliere das Rennen.


Ebenso, wie ich wenig von rein auf Trainingstheorie basiertem Training im Jedermann-Bereich halte, kann ich wenig mit dem Abkupfern von Pro-Tipps anfangen. Die Profi-Radsportler widmen ihren gesamten Tagesablauf - und das durchgängig - dem Rennrad-Training. Wir Normalos und Hobbysportler können das kaum bis gar nicht.

So wertvoll und hilfreich deren Methoden auch sein mögen, ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein paar Wochen hartes, "professionelles" Training eher wenig bringen.
Aber selbstverständlich: Training muss sein.

Was mich eigentlich immer am besten auf Events vorbereitet hat war die Simulation des Events.

Natürlich kommt auch hier wieder die "75%-Regel" zum Tragen - in Rennhärte 250 Kilometer zu absolvieren, richtet unter Umständen eher Schaden an. Dennoch, wenn man einige Aspekte des späteren Rennens in das Training mit einbaut, dann hat man es später leichter, weil man es schon kennt. Training - das ist vor allem erst einmal Gewöhnung.



Gegenwind-Rückenwind: HH-CUX-HH im Split. 
Gerechter geht es nicht.

Und so verzichte ich bei meinen Sternfahrten zum Beispiel auf alles, was ich auch beim Rennen nicht mit dabei hätte: Einen Rucksack mit Stullen, Bananen und andere Verpflegung, wie ich ihn früher immer mit hatte. So praktisch der auch ist - er verursacht Schulterbeschwerden und trägt maßgeblich zur vorzeitigen Ermüdung bei. Also die Strecke so planen, dass man seine eigenen "Labestationen" in Form von Supermärkten zum Beispiel einbauen kann.

Natürlich ist die Simulation von Rennhärte schon allein durch das Fehlen einer Gruppe, die einem Windschatten geben könnte, nicht möglich - daher reduziere ich meinen Kraftaufwand in die Pedale - und genieße dann wenigstens auf der Rücktour den "Windschatten" durch Rückenwind.

Wichtig ist dabei eines - nicht die volle Distanz machen. Wenn Du die 300 Kilometer schon "generalprobierst", dann verlierst Du die gespannte Erwartung, vielleicht auch ein bisschen den Respekt, sicher aber das geniale Bauchkribbeln beim Renn-Event selbst. Als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, habe ich in der Vorbereitung auch nur maximal 30 km-Läufe trainiert. Den Triumph, zum ersten Mal eine Marathon-Volldistanz gelaufen zu sein, den habe ich mir für das Rennen selbst aufgehoben. Und ihn so genossen, dass ich es kaum beschreiben könnte.

Bedeutet: Simuliere das Rennen, aber nicht bis zur Volldistanz. Nimm nur die Sachen mit, die Du auch beim Rennen dabei hättest. Plane die Strecke so, dass du (am besten auf der Rücktour) den Windschatten des Feldes mit dem natürlichen Rückenwind simulieren kannst.

Trainings-Tipp 3: Take it easy.


Bei aller Ernsthaftigkeit - bleib locker! Wir sind alles nur Hobbysportler und so toll es auch sein mag, wenn Du bei Strava wieder Kudos einfahren kannst, am Ende geht es doch nur um Dich und den Fakt, dass Du sicherer wirst, angesichts großer Distanzen und Deinem Ziel, z.B. der 300, etwas näher gekommen bist.

Also übertreibe es nicht. Wenn Du mal einen Tiefpunkt hast, und den wirst du bei 250 Kilometern haben! - dann richte Dich nach ihm. Reduziere ruhig das Tempo, lege auch mal einen kleinen Zwischenstopp ein, iss eine Banane mehr und vor allem: Genieße Dein Training!

Nichts ist schlimmer, als verbissen an etwas herum zu doktorn, das einem keinen Spaß bringt. Die Kudos sind wertlos, sie verpuffen, sind Nullen und Einsen. Die bedeuten nichts. Was Bedeutung hat, sind Deine Erinnerungen. Du kannst also entweder Erinnerungen an 10 Stunden lustlose Qual generieren - oder an eine tolle Trainings-Tour von 250 Kilometern Länge.



Nehmt Euch Zeit, die Natur und die Ein- und
Ausblicke zu genießen.

Wenn ich unterwegs bin, dann nehme ich mir sehr wohl auch Zeit, meinen Blick vom Garmin zu nehmen um die Natur zu genießen: Der Ausblick über den Damm auf die Elbe, den Duft von Harz in einem Kiefernwald oder auch das Rauschen im Kornfeld neben mir und den Schrei eines Milans auf Beutezug. Sind es am Ende keine 10 Stunden, sondern 11 - who cares?

Also: Fokussiere Dein Ziel, aber werde darüber nicht verbissen. Bleib locker und behalte den Spaß an der Sache, mach langsamer, wenn Du mal eine Schwächephase hast, denk nur an Dich und Deine Ansprüche, nicht daran, was andere denken oder sagen könnten. Die zählen nicht.

Trainings-Tipp 4: Kopfrechnen hilft.


250 Kilometer - das erscheint auf dem ersten Blick eine unfassbar lange Distanz. Ist sie auch. 250 Kilometer, das fahren wir sonst mit dem Auto oder dem Zug. Aber per Rennrad? Ich gebe zu, angesichts dieser Längen kann einem, wenn man so etwas das erste mal probiert, schon mulmig werden und man fragt sich vielleicht: "Hätte ich nicht doch erst mal mit 170 km anfangen sollen?". Nein, brauchst Du nicht: Think big!, weißt Du doch.

Was mir immer hilft, ist Kopfrechnen.

300 Kilometer Gesamtdistanz - das sind nur noch 150 Kilometer bis zum Umkehrpunkt. Und bis zu diesem Punkt denken wir erst einmal. 150 Kilometer, die bist Du bestimmst schon einmal gefahren, oder? Wie war das? Anstrengend? Ja, aber es ging doch, oder? Okay. Also: Als Teilziel erst einmal nur an den Scheitelpunkt denken. Das reduziert Deine Strecke schon einmal um die Hälfte.


So rechne ich mir große Distanzen 
auf dem Rennrad klein.

Und dann wird es ganz einfach sein: 300 Kilometer, die würde ich mir in 3 - als Anfänger vielleicht in 4 - Teilabschnitte zerteilen. Also alle 100 (resp. 75) Kilometer ein kleines Päuschen zulassen. Ich sage "zulassen", weil ich damit meine, dass Du diese Pausen machen kannst - oder auch nicht.

In der Regel fährst Du die ersten 60, 90 Kilometer locker weg, die merkst Du gar nicht. Jetzt Pause machen? Ich könnte - aber ich mache sie nicht. Ist das nicht schon ein erster Erfolg? Ich habe die erste Pause links liegen gelassen. Klingt doch für einen selbst schon mal ganz nett unterwegs, oder? Und selbst, wenn Ihr die Pause macht: Es ist ja okay, weil sowieso eingeplant.

Zudem ist es doch erwiesen: Große Strecken, in kleinere Abschnitte eingeteilt, lassen sich einfacher bewältigen. Denn "ich muss jetzt 2 mal 75 Kilometer fahren" ist einfach einfacher, als "ich muss jetzt 150 km machen". Leuchtet ein, oder?

Wenn Ihr dann am Scheitelpunkt seid, wird es ganz einfach: Ab der Hälfte "fahrt Ihr nach Hause". Auf mich jedenfalls wirkt alles jenseits der "Hälfte ist geschafft" immer enorm motivierend. Und es stimmt ja auch im wahrsten Sinne des Wortes: Wenn Ihr am Scheitelpunkt umdreht, fahrt Ihr ja die selbe Strecke zurück, die Ihr hergekommen seid. Ihr kennt alles schon, werdet Dinge wiedersehen, Euch freuen: Das motiviert ungemein. Und ich verspreche: Auf der Rückfahrt geht es immer sehr viel schneller, als hin. Gefühlt.



Widrige Streckenabschnitte einbauen - auch
das schult später für das Renn-Event.

Das Teilen und weiter Unterteilen der Gesamtstrecke macht sie weniger Furcht einflößend und viel leichter zu meistern. Probiert es aus!

Das heißt: Rechne Dir die Distanzen klein. Setze Dir Meilensteine, Orte oder markante Punkte, die Du erreichen willst. Große Herausforderungen sind zerstückelt viel einfacher zu meistern.

Trainings-Tipp 5: Irgendwann übernimmt Dein Kopf ...


Nicht erst seit - aber vor allem durch - meinen Einsätzen beim Marathon-Lauf weiß ich um die Wichtigkeit der Psyche. Um den 30ten Kilometer herum stößt ein Marathonläufer unweigerlich an jene Grenze, bei der seine Glykogenspeicher gänzlich entleert sind und er nur noch aus purem Willen weiterlaufen kann. Kraft hat er da schon lange keine mehr.

Dieses Stadium habe ich selbst schon bei drei Marathons erleben können und kann dies bestätigen. Bei meinen Rennrad-Einsätzen bin ich zwar nur sehr selten an diese Grenze geraten, wenn aber, dann haben mir meist meine Lauferfahrungen geholfen.

Manchmal aber auch nicht: Beim Endura Alpentraum 2013 zum Beispiel war ich mental nicht dazu in der Lage, mich zu motivieren, die nur (!) 30 Kilometer und (das war eher das Problem damals) 1.500 Höhenmeter über Umbrail-Pass und Stelvio zu fahren, und kürzte die Strecke ab. Das nagt heute noch an mir: Ein Moment der Schwäche. Dann DNF. Das wars.


Wenn es gar nicht mehr geht und "kriminell" wird: Auf jeden 
Fall aufhören. Wie hier mein DNF beim Race Across the Alps 2013.

Wenn Du die 250 Kilometer, oder auch die 300 Kilometer in Angriff nimmst, dann solltest Du Dich auf diesen Moment vorbereiten, er wird höchstwahrscheinlich kommen. Nur wie vorbereiten? Wie bereitet man sich auf den Moment vor, an dem jede Faser des Körper "Aufhören!" schreit, an dem alle Hoffnung von einem gegangen scheint und das Ziel so unbedeutend und weit weg gelegen ist, dass man an allem zweifeln mag? Das Verlangen, aufzuhören so groß ist, die süße Verführung der Abkürzung in einen Regional-Express so attraktiv erscheint, dass Du Dich scheinbar nicht wehren kannst?

Nach mehrmaligem Schaffen und mehrmaligem Scheitern dieser Hürde kann ich nur diesen Tipp geben: Dranbleiben! Nicht absteigen, dann lieber ganz langsam fahren - aber wenigstens fahren. Durchatmen. Ablenken: Sing ein Lied, oder besser: Setze Dir Deinen MP3-Player auf und motiviere Dich mit Deiner Lieblingsmusik, sing laut mit oder führe ein Selbstgespräch.


Unbezahlbar, wenn man es schafft: Wie hier bei meinem

Und vor allem: Gehe allen "Diskussionen" in Deinem Kopf um das Für und Wider eines Ausstiegs aus dem Weg. Wenn Du erst einmal angefangen hast, Dir selbst Deinen Ausstieg schönzureden, dann war es das fast schon. So doof das auch klingen mag: Diese Zweifel-Phase geht vorbei. Sicher. Ganz sicher. Und dann wird dieser, Dein Sieg umso schöner sein.

Dashalb: Mache Dich auf einen tiefen Einbruch gefasst. Erlebe ihn mit wachem Geist. Und gehe bewusst keinen innerlichen Diskurs um das Aussteigen* ein. Halte durch.

Diese Sternfahrt-Taktik habe ich zum ersten Mal in diesem Jahr angewandt, da ich keine Aufbaurennen fahren kann. Noch 2012 konnte ich mich zum Beispiel in 5 Rennen, die zwischen 100 und 200 Kilometer lang waren, perfekt auf den Gran Fondo Mailand-Sanremo vorbereiten. Das war meine magische 300er-Grenze.

Ich hoffe, meine 5 kleinen Tipps können Euch helfen, dass Ihr Eure magische 300 - oder auch eben Eure magischen X00 Kilometer - knacken werdet. Für mich jedenfalls sind die Sternfahrten der Schlüssel gewesen, mich optimal auf die 322 Kilometer der Mecklenburger Seenrunde vorzubereiten: Physisch wie auch psychisch.


Wie geht Ihr - oder seid Ihr - Eure großen, magischen Distanzen trainingstechnisch angegangen? Ich freue mich auf Eure Comments.




* Das gilt natürlich nur für einen beschwerdefreien Körper. Wenn Dein Körper - zum Beispiel Dein Knie - einfach nicht mehr kann und die Gefahr eines ernsthaften Schadens besteht, dann ist der Ausstieg im Sinne Deiner Gesundheit natürlich die bessere Wahl.

Kommentare:

  1. Coole Idee der Artikel, habe die letzten tage auch einmal angefangen mir gedanken zu machen wie ich mich am besten für den endura alpentraum vorbereite. Tipp 4 wende ich bei langen strecke auch immer an, sogar bei autofahrten :)
    Zusätzlich nimmt die Ernährung bei mir noch einen großen Platz in der Vorbereitung mit ein. Das übliche Speicher leer fahren, Carboloading, Superkompensation. Aufladen geht bei mir 3-4 tage vor dem event mit Dingen wie kartoffeln, reis, apfelmuss mit rosinen los, die obligatorische pasta party am Abend davor meide ich hingegen. Viele finden das übertrieben aber ich komme damit sehr gut zu recht.
    Ansonsten gibts für mich nichts besseres als das ganze mit einer ordentlichen portion freude anzugehen. Ich hab glücklicherweise jeden tag lust aufs rad zu steigen, wenn man dann noch 2-3 leute hat die auch lust haben auf eine trainingsrunde rollt es wie von alleine

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    1. ach cool, dann sehen wir uns beim alpentraum?

      danke für deinen kommentar.

      ride safe,
      lars

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  2. Hallo Lars,

    wieder mal ein toller Artikel. Die meisten werden sich, wie ich, wiedererkennen. Irgendwann führt der Radsportenthusiasmus zwangsläufig zu Verbesserungen der eigenen Leistungsfähigkeit und neue Ziele wollen gesetzt werden. Die 300er-Marke bin ich bisher noch nicht angegangen und Brevets stehen auch mal auf der Liste. Die gaaaanz langen Dinger werden allerdings mit meinem Familien- und Berufsleben nicht vereinbar sein.

    Im Gegensatz zu Dir in Hamburg und Umgebung haben wir in NRW ab Mitte März jedes Wochenende RTFs und ab April fast jedes sogar Radmarathons im Angebot. Insofern kann man als Vorbereitung bei uns auch eine offizielle Veranstaltung nutzen und hat keine Sorgen mit der Verpflegung. Je nach Teilnehmerzahl findet man eine Gruppe oder man kann auch bewusst alleine fahren.

    Nachdem ich mich in den Anfängen von Vereinskollegen geführt an die Radmarathondistanz herangepirscht hatte, habe ich anläßlich meiner ersten Ötziteilnahme mal über Training nachgedacht, also Leistungstest und Training außerhalb der Wochenenden. Danach ging es erst wirklich aufwärts und die Radmarthons endeten nicht als Quälerei und mit der Schatz-ich-leg-mich-kurz-hin-Pleite am Sonntagnachmittag.

    Der Kopf ist bei schlechter körperlicher Situation sicher entscheidend. Das kann man meines Erachtens nicht trainieren. Selbst halte ich mich eher für einen Typen, der nicht wirklich beißen kann. Deshalb versuche ich meine speziellen Rennen progressiv anzugehen. Vorne Gas und hinten hilft der liebe Gott hab ich schon bei einigen zur endlosen Quälerei ausarten sehen (z.B. Timmelsjoch beim Ötzi). Auch bei Vereinskollegen, die ich mal ins Ziel begleitet und vor ihnen innerlich den Hut gezogen habe.

    Als Erweiterung deiner Tipps würde ich sagen:

    Macht keine langen Pausen neben dem Rad (Kontrollen). Erholen ist illusorisch. Je länger die Pause, desto schwerer die Beine und die Entscheidung wieder aufzusteigen.

    Da ich wieder mal keinen Ötzistartplatz habe, werde ich vielleicht doch mal den Alpentraum angehen. Entscheidung fällt nach dem Rhöhnradmarathon in Bimbach an Pfingsten. Also vielleicht steht dann ein S5 mehr am Start.

    Grüße

    Michael

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    1. moin michael,

      danke für deinen kommentar.
      kann deine anmerkungen zu einhundert prozent unterschreiben.

      und freue mich, dich beim AT vielleicht mal persönlich kennenzulernen, obschon ich mit dem R3 am start sein werde, die zwei zähne weniger auf dem kleinen blatt möchte ich unbedingt ausnutzen :-)

      ride safe,
      L

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  3. Danke für deinen Artikel. Ich fahre ja auch viel mit dem Rennrad, zwar keine Rennen, aber meist recht lange Touren. Da kommt mir einiges bekannt vor, was du in deinen fünf Tipps aufschreibst. Bis jetzt habe ich nicht in Sternfahrten trainiert, sondern eher in Rundfahrten. Ich fahre nicht so gerne die gleiche Strecke zurück. Das Kopfrechnen habe ich dann meist so gehalten, dass ich die Strecke in "Brüche" eingeteilt hatte. 1/10, 1/5, 3/10, usw. was sich halt auf Grund der geplanten Streckenlänge gerade so ergibt. Meine nächste X00-Runde wird der 200er sein. Als Tipp nehme ich sicher gerne mit, mit weniger hinderlichem Gepäck in der Gegend rumzukurven.
    Danke für die Anregungen.

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    1. moin urs und danke für deinen kommentar.

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  4. Wie immer ein sehr schön geschriebener Artikel mit einer tollen Übersicht über die vielen "Trainingsfallen". Punkt 5 muss ich nocheinmal verstärkt verinnerlichen - bin ich doch daran beim letzten 400er nach 300 km "gescheitert". Die lange und einsame Nachtfahrt bot einfach zuviel Gelegenheit für ausgiebige innere Diskussionen.

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    1. hi stefan,

      tatsächlich ist für mich der fünfte punkt auch immer der fieseste ... :)

      grüße,
      L

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  5. Schön geschriebener Beitrag mit ein paar guten Tipps. Danke.

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  6. Hallo,
    mit interesse hab ich deinen Bericht gelesen. Aber jetzt hab ich mal ne Frage wie Du im Winter trainierst?
    Du bist ja bei der Mecklenburger Seen Runde und die ist ja ziemlich früh im Jahr. Dieser Winter war es ja relativ mild, aber 2012 sah das spiel schon anders aus.
    Würde nämlich gerne die Mecklenburger Seen Runde 2015 fahren und bin momentan in der groben Planung....

    Grüße
    Udo L.

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    1. moin udo.

      ich habe bis 2011 den winter mit extrem viel rollentraining (erst feste rolle mit intervall-trainings bei verschiedenen widerständen, später dann nur freie rolle und GA-bereich) verbracht.
      der WINTERPOKAL ist da immer eine sehr gute motivation. musste mal googeln.

      ab 2012 dann war mir das aber zu eintönig und ich habe meine liebe zum marathon entdeckt: so verbringe ich den winter nur noch mit lauftraining. ich beginne mit bis zu 10 halbmarathon-distanzen, switche dann auf 3, 4 mal 30 km-läufe. das immer an wochenenden. durch mein kind komme ich unter der woche kaum/nicht mehr zum training.

      dann fliege ich meist im märz zu irgend einem schönen marathon (bisher barcelona, jerusalem und rom) und beginne so meine radsaison mit einem marathon.

      wegen MSR und training allgemein: ich bin mittlerweile so fit, dass ich mich nicht mehr allzu verbissen & spezifisch vorbereite. ohne das herabzuspielen, aber für die MSR haben 2 x 230 km-trainings und 500 km training auf dem RR locker gereicht.

      ich hoffe, ich konnte helfen?

      liebe grüße & dann sehen wir uns MSR 2015?

      L

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  7. Hallo Lars,
    ein schöner Artikel und nette Gedanken. Gerade die Sternfahrt finde ich eine hübsche Idee. Du fragtest auch nach anderen Vorgehensweisen.
    Meine Vorbereitung sieht wie folgt aus:
    So wenige Gedanken wie möglich! Einfach machen und fahren! Im letzten Jahr bin nach sehr langer mehrjähriger Pause wieder mit Ausdauersport angefangen - Anfang August 2013. Ich habe mir ein Langziel (Triathlon) u. zwei Kurzziele (ein Marathon/Staffelpart Rad Ironman) gesetzt, bin in den hiesigen Triathlonverein eingetreten und einen exakten Trainingsplan mit einem erfahrenen Vereinskollegen aufgestellt (bin ebenfalls berufstätiger Familienvater - jede Trainingsstunde muss passen u. was bringen). Training: Wenig lange Fahrten/Läufe dafür hohe Intensitäten. Beim ersten Radmarathon / Brevet (einen Tag vorher angemeldet) dies Jahr über 200 Km war die längste vorherige Trainingstrecke 85 Km. So bin ich weiterverfahren. Anmelden, mitmachen und am Besten ankommen ;-) Das hat bis zum 400er geklappt und nun mal schauen, was beim 600er passiert. War in jedem Brevet der zeit gut voraus und bin auch unproblematisch angekommen.
    Meine Tipps: locker rangehen; einfach fahren, HF-orientiertes Training, kürzere Trainingsstrecken hohe Intervalle z.B. (12X3 Min mit 85-90% o. 3X25 Km mit 80-85% )!

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    1. moin jan,

      eine art "spontan-HIT-methode", aber so ähnlich ists bei mir ja auch. wenig zeit = wenig training. und das wenige dann möglichst intensiv.

      grüße,
      lars

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    2. Hallo Jan,
      du schreibst von kürzeren Trainingsstrecken mit hohen Intervallen und benennst auch Beispiele. Lars sieht hier eine Art Spontan-Hit-Methode.

      Ich möchte deinen Ansatz nicht kaputtreden, aber aus eigener Erfahrung als Sportler mit wenig und unregelmäßig Zeit kann ich deine Trainingsmethodik so nicht richtig nachvollziehen. Deine %-Angaben beziehen sich auf die Herzfrequenz oder? Dann sind aus meiner Sicht deine Beispielintervalle aber zu niedrig dosiert. Empfindest du dieses Training als intensiv?

      Falls es sich bei deinen %-Angaben um Wattwerte in Bezug auf die FTP (Functional Threshold Power) handelt, so kann ich mitgehen und aus eigener Erfahrung bestätigen, dass ein derartiges Training viel Erfolg aus relativ wenig Zeitaufwand verspricht.

      Gruß Frank

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  8. Hallo Jan, hallo Frank!

    Also es ist eher klassisches Intervalltraining. Spontan ist dem Plan wenig bis nichts - außer den Brevets! Insofern geben die Trainingsbeispiele nur bedingt den kompletten Plan wieder. Die IV verändern sich je nach Ziel. Aus 12x2 Min Sprints (Laufen) wird nach und nach z.B. 5x8 u. 4x12. Dazu 15 Min EL/AL. Die % Angaben beziehen sich auf die HF allerdings nicht max-Bereiche sondern nach Carvonen-Formel. Ziel ist es im Grunde die Länge der IV zu steigern. Also z.B. Rad: Jetzt 120 Min mit ca. 80-85%.
    Ob ich es als intensiv empfinde? Ich habe letztes ja noch 16 Kg mehr gewogen, geraucht und war völlig untrainiert. Von daher, ja! Da ich HFmax nach Conconi ermittelt habe, kann es auch sein, dass ich sie zu hoch veranschlagt habe und meine HF-Prozente eher höher sind. .

    P.S. Natürlich gibt es auch klassische lange Strecken im Grundlagen-Ausdauerbereich
    Erfolgversprechend ist m.E. relativ subjektiv: Allein die Tatsache, dass ich 400 Km zügig und ohne größere Beschwerden fahre, spricht - für mich - für den Erfolg der Methode und ich glaube auch nicht, dass ich es anders sehr viel schneller in knapp 10 Monaten geschafft hätte.

    Bei allem gilt für mich: Motivation und Freude geht vor. Also ich gehe mit wahnsinnig großer Vorfreude zum nächsten 600er Brevet. Ich bin guter Dinge ihn zu schaffen und unterwegs wird sich zeigen, ob dem so ist

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  9. Hallo Lars, danke für Deinen tollen Blog (hab hier schon viele Stunden lesend zugebracht) und insbesondere diesen Artikel. Nachdem ich im letzten Jahr mit dem Rennradfahren angefangen habe, zieht's mich in diesem Jahr erstmals auf längere Strecken (oder zumindest das, was nach meiner persönlichen Definition -s.o.- unter Langstrecke fällt). Ich bin für Radmarathons mit 205, 210 und 250km gemeldet und nächstes Jahr will ich die MSR mitfahren (ein Wunsch, de Dein Bericht nochmals Nahrung gegeben hat),
    Deinen Punkt 5 kann ich nur unterschreiben,,, bei all dem, was ich bisher auf dem Rennrad gemacht habe, habe ich erfahren, wie unheimlich wichtig der Kopf bei der ganzen Sache ist.
    Ich bin im letzten Jahr nach knapp vier Monaten auf dem Rennrad bei einer RTF 180km und 2.400hm gefahren. Dort habe ich meinen ersten richtigen mentalen Einbruch erlebt. Wie Du schon geschrieben hast: Darauf kann man sich nicht vorbereiten. Aber die Erfahrung, so etwas mal durchgemacht zu haben, nimmt man mit fürs nächste Mal. Und als der Einbruch dann dieses Jahr beim Trainingslager wieder kam, wusste ich, wie ich damit umgehen muss. Ich weiß z.B., dass ich diese "inneren Diskurse" um das Ausssteigen unweigerlich beginne. Das kann ich gar nicht vermeiden. Aber ich weiß auch, dass ich mir bei diesen Diskursen dann meist noch eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Entfernung bei meinem inneren Schweinehund "heraushandle"... und danach geht's dann meistens wieder. Und mit jedem dieser Erlebnisse werde ich mental stärker. Und mit jedem dieser Erlebnisse gehe ich souveräner in diese "Diskussionen" mit meinem inneren Schweinehund - weil ich ja weiß, dass es bislang auch immer funktioniert hat.
    Was bei einem solchen mentalen Einbruch auch nicht zu unterschätzen ist, ist Motivation von außen. Ich bin echt froh, dass ich voraussichtlich alle drei >200km-Events, die ich vor mir habe, zusammen mit Leuten aus meinem Verein fahren werde. Falls dann die innere Motivation mal nicht so klappt, habe ich Leute um mich, die mich kennen und die wissen, wie sie mich wieder aufrichten.
    Ich wünsche Euch allen viel Erfolg, Motivation und vor allem Spaß beim Erreichen neuer Ziele.
    Gruß aus Franken
    Tobias

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  10. Hallo,
    ein sehr interessanter Artikel. Da ich erst vor kurzem mehr oder weniger intensiv in den Radsport eingestiegen, beschäftige ich mich auch mit Rennen und Zielen die ich fahren bzw. erreichen möchte. Meine bisher längste Distanz legte ich im April beim Spreewaldmarathon zurück, welcher über eine Distanz von 206km ging. Dies war mein erstes Radrennen und meine erste Fahrt über diese Distanz. Maximale Streckenlänge bis zu diesem Zeitpunkt waren 110km. Das Rennen überstand ich recht gut und ein Schnitt von 33,2 km/h sind denke ich ganz in Ordnung.
    Ich hatte auch so eine Phase wo ich dachte, dass ich gleich mit Wadenkrämpfen vom Rad falle, aber wichtig war für mich daran zu denken, etwas zu schaffen, was nicht jeder schafft und natürlich dachte ich auch daran wie toll es sein muss diese Distanz zu schaffen.
    Nächste Jahr möchte ich dann vielleicht auch die Mecklenburger Seenrunde angreifen. Allerdings habe ich bei sehr langen Trainingsfahrten schon ein paar Motivationsprobleme.
    Irgendwelche Tipps um diese zu bekämpfen?
    Gerne könnte ihr auch mal auf meinem Blog vorbeischauen, welchen ich erst seit wenigen Monaten betreibe.

    Mach weiter so, deine Artikel sind Super.
    Grüße
    Marc

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  11. Schön zusammen gefasst, gefällt mir gut!

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  12. Sehr gut geschrieben und sehr gut nachvollziehbar. Nachdem ich 2014 die 265km Marke geknackt hatte (allein, nur für mich und ohne ein Event drumrum) will ich dieses Jahr die 300km knacken. Dein Artikel passt wie die Faust aufs Auge und ich hoffe die nötige Motivation für die noch fehlenden 35km aufzubringen. Wir sehen uns im September beim "Super Marathon" im Schwarzwald ;-)

    Grüße
    Andreas

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    1. moin andreas,

      danke für deinen kommentar. joa, an das RATA denke ich oft und mittlerweile sehr gern zurück: tolles teamerlebnis, tolle landschaft und trotz der bescheidenen ergebnisse eine ganz ganz schöne erinnerung.

      schnack mich im schwarzwald gern mal an, würde mich sehr freuen!

      LG LR & ride safe.

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    2. Ok, ok.... ich sehe es ein, dass ich mich für nichts und wieder nichts verrückt mache, 350 km nach Essen mit dem Rad zu fahren. Für einen kurzen Moment dachte ich sogar „das ist doch bestimmt in einem Rutsch machbar", jetzt werden es aber doch 3 Etappen. Davon wenigstens eine über 150 km (oder mehr). Die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen finde ich extrem schwer. Aber Dein Blog motiviert, auch Deine Rucksackerfahrungen fliessen aktiv in meine Planung ein. Wenn ich die 300 km Marke geknackt habe, melde ich mich bei Dir!

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    3. moin bernd.
      keine sorge, die 300 km purzeln schneller als du denkst :)
      dann dir eine gute fahrt, hab viel spaß & ride safe.
      grüße, L

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